Maasikas maitseb ja ravib

Maasikas parandab mälu ja kaitseb südant
Uuringute kohaselt sisaldavad maasikad ainet, mis ennetab vanusest tulenevaid mäluprobleeme ning kaitseb südant ja ennetab ka põletikke
Kuna värsked maasikad sisaldavad suures koguses fenoole, mis on tugevaimad teadaolevad antioksüdandid, kaitseb see keharakke vabade radikaalide kahjustuse eest, vahendab NRK.
Lisaks on maasikad kalorivaesed ja annavad ainult 34 kalorit 100 grammi marjade kohta.
Marjades leidub C- ja A-vitamiine ning samal ajal ka olulisi ained, nagu fosfor, raud, kaalium ja kaltsium, mis leevandavad kõrgvererõhust tingitud probleeme.
Lisaks mõjub maasikate söömine hästi seedimisele ja aitab jämesoolevaevuste puhul.
Ettevaatlik tuleb olla vaid allergikutel, sest maasikad on ühed tuntumad allergeenid.
Toimetas Marit Stepanova, Postimees.ee
08.06.2008 12:28

Maasikas
Enamik inimesi sööb maasikaid nende suurepärase maitse pärast, ega tea, kui palju häid toitaineid igas maasikas on. Näiteks, kas te teadsite, et 8 maasikat sisaldab rohkem C-vitamiini kui apelsin? Nii see on.
Lisaks sellele, peitub maasikates tohutult erinevaid ravivaid omadusi. Juba antiikajal ülistati maasika ilu, aroomi ja raviomadusi. Muide, maasika ladinakeelne nimi Fragaria tuleneb ladinakeelsest sõnast ‘frago’, mis tähendab ‘lõhnan’. Pole vist raske arvata, milline maasikataime osa oli nimeandja rollis. Keskajal kasvatati metsmaasikat ja kuumaasikat lossi- ja kloostriaedades nii ilu- kui ravimtaimena. Mineviku peolaudadel oli maasikas hinnatud delikatess, mida pakuti koos teiste magustoitudega.
Teele Tuul, Buduaar.ee
02-07-2008

Mitmekülgne maasikas maitseb hästi

Vitamiinipomm maasikas leiab kasutust mitmeti. Eelkõige on tal auväärne koht toidulaual, aga ka koduses kosmeetikas ja rahvameditsiinis.
Et suurema osa maasikate kaalust moodustab vesi, on nad üsna energiavaesed: sajagrammine ports annab organismile energiat vaid poolesaja kilokalori ringis.
Suhkrut on marjades küllaltki palju: 6-9 protsenti. Suhkru hulk sõltub sordist ja sellestki, kui küpsed on marjad.
Valke on maasikates vähe, kõigest protsendi piires. Veelgi kasinamalt on maasikatesse jagunud rasvu ja needki on koondunud seemnetesse.
Maasikate maitset kujundavad suuresti orgaanilised happed (sidrun-, õun-, viin- ja salitsüülhape). Foolhapet on selles maitsvas marjas isegi rohkem kui vaarikates või viinamarjades. Kuigi viljad on pehmed, on nendes kiudaineid 1-3 protsenti.
Maasika suurest rauasisaldusest räägitakse lausa legende. Tegelikult küünib see kõigest kümne milligrammini sajagrammises portsjonis.
Lisaks rauale on maasikates kasulikke mikroelemente nagu vaske, koobaltit, mangaani, tsinki ja joodi. Seega korvab maasikate söömine mikroelementide vaegust igapäevases toidus ja joogivees.
Vitamiinidest sisalduvad maasikates A, B, E, K ja otse loomulikult ka C. Näiteks viiest keskmise suurusega maasikast saab sama palju C-vitamiini kui ühest suurest apelsinist.
Gurmaanid naudivad maasikaid punase veiniga, sidruniga, juustudega ja toorsalatites. Maasikaajal tuleks neid süüa nii palju kui võimalik ning et kasulikke marju oleks käepärast talvelgi, tasub panna neid sügavkülma, kus kõik väärtuslikud omadused säilivad. (Toit)
Postimees.ee
31.05.2006

Raudne maasikas?

Värsked aedmaasikad pole pelgalt hooajakaup. Punaste iluduste müük algab juba kevadkuudel ja kestab varasügiseni. Talvel võib maasika-sõber nautida sügavkülmutatud vilju.
Rahvapäraselt maasikamari on botaanika terminoloogias lihakas koguvili. Vilja arengul laieneb õisikupõhi, emakate alused muutuvad lihakateks ning vilja valkjaskoonilise südamiku moodustab õietelje pikendus. Vilja pinnal asetsevad väikesed seemnised, mida rahvasuus kutsutakse lihtsalt seemneteks. Maasika väga oluline pluss on, et vilja saab süüa täies ulatuses ning töötlemisel ei teki kadusid. Ei mingit koorimist ega seemnete eemaldamist! Puhtalt viljaliha arvele langeb maasikate kaalust 98,5% protsenti, ülejäänu moodustavad seemnised.
Maasikate biokeemiline koostis sõltub sordist, ilmastikust, kasvukohast, valmimisperioodi pikkusest, korjamisaegsest küpsusest ja muustki. Nautides sajagrammist maasikaportsu, saab meie organism lisaks meeldivale maitseelamusele palju kasulikku. Ja veel, kuna suurema osa maasikate kaalust moodustab vesi, on maasikas üpris energiavaene suutäis.
100 g maasikatest saab organism energiat vaid poolesaja kilokalori ringis. Kuid juba järgmise koha maasikate koostisainete pingeres hõlmavad suhkrud, mis ongi põhilised kaloriandjad. Meie kliimas valminud maasikate suhkrusisaldus jääb tavaliselt vahemikku 6-9% ning sõltub põhiliselt sordist ja viljade küpsusest.
Küpsemisel tõuseb viljades suhkrute osakaal, kuid väheneb orgaaniliste hapete sisaldus. Valke on maasikates vähe, kõigest ühe protsendi piires. Veelgi kasinamalt on maasikatesse jagunud rasvu ja needki on põhiosas seemnistes.
Tunduvalt tähtsamad tegelased on maasikate maitse kujundamisel orgaanilised happed, millest on nendes hõrkudes viljades kõige rohkem sidrunhapet, vähem õun-, viin- ja isegi salitsüülhapet. Viimase kõrge sisalduse poolest paistavad silma aedmaasika looduslikud sugulased metsmaasikad. Siit ka selgitus, miks metsmaasika eri osadest valmistatud raviteedel on higistamist soodustav toime nagu aspiriinilgi. Vaatamata viljade pehmusele on maasikates mingil määral ka kiudaineid – tavaliselt 1-3%.
Mida rohkem on maasikates pektiini, seda kõvemad ja transpordikindlamad on viljad.  Ometi ei ole maasikate pektiinisisaldus kunagi nii suur, et viljadest saaks keeta loomulikku tarretist. Viimase valmistamiseks tuleb maasikatele lisada mujalt pärinevat pektiini.

“Raudne” maasikas – tõelisus või legend?

Maasika rohkest rauasisaldusest on rahvasuus kujunenud lausa müüt. Soovitusi, et söö palju maasikaid, siis on põsed punased ja veres rohkesti rauda, antakse edasi vanavanematelt lastele. Tõsi on see, et võrreldes paljude teiste meil kasvavate viljadega on maasikates tõesti rohkesti rauda. Nii võikski esmapilgul järeldada, et süües 150-250g maasikaid päevas, ongi oluline osa igapäevasest rauavajadusestkätte saadud. Kuid nii lihtne see pole.
Taimses tooraines leiduva raua omastamisega on meie organismil probleeme. Erinevad taimsed ühendid kujunevad omalaadseks raua-lõksuks, mis takistavad selle väärtusliku elemendi täielikku imendumist seedekulglast. Sama probleem on ka maasikatega – kuigi mõnevõrra väiksem kui  paljude teiste taimsete toiduainete puhul. Ja vaevalt leidub eriti palju inimesi, kes aasta ringi maasikaid või nendest valmistatud hoidiseid söövad.
Lisaks rauale on maasikates veel teisigi kasulikke mikroelemente, nagu vaske, koobaltit, mangaani, tsinki ja joodi. Paraku on nendegi omastamine mõnevõrra takistatud. Peale mikroelementide leidub maasikates ka paljusid vitamiine. Selles hõrgus viljas on tuvastatud erinevaid karotenoide, millest osa on meie organismis A-vitamiini eelühenditeks, samuti erinevaid B-rühma vitamiine (rohkem foolhapet), E- ja K-vitamiini ning loomulikult ka askorbiinhapet ehk C-vitamiini.
Et maasikad on vara­valmivad viljad, siis toonitatakse sageli nende suurt askorbiinhappe sisaldust. See on õige, kuid C-vitamiini sisaldus on maasikates üsnagi muutuv. Kuumad ja kuivad ning niisked ja külmad suved vähendavad oluliselt askorbiinhappe sisaldust. Ka sorditi võib C-vitamiini sisaldus maasikates erineda kuni viis korda.
Maasikate plussiks ongi erinevate antioksüdantide rohkus. Lisaks vitamiinidele, sidrunhappele ja bioflavonoididele on maasikates piisavalt ka ellaaghapet, millel võib olla inimorganismis teatud kasvajatevormide teket pidurdav toime. Kuid on  ka maasikate suhtes ülitundlikke inimesi ja nemad peavad loobuma nii värsketest maasikatest kui ka hoidistest. Eriti ränga ülitundlikkuse korral ei talu inimene isegi maasikate lõhna.

Probleemid säilitamisega

Maasikakasvatajatele ja -kaubastajatele teevad muret marjade napp säilivusaeg ja transpordiõrnus. Koheseks söömiseks korjatakse loomulikult täisküpseid vilju, sest nende maitse ja aroom on parimad. Kui marju tahetakse transportida, siis tuleb nad korjata üks-kaks päeva enne täisküpsust. Sellised maasikad sisaldavad juba piisavalt suhkruid ja aroomaineid, kuid nende viljaliha on veel üpris kõva. Samas, mida kaugemalt ja kauem maasikaid transporditakse, seda rohkem jätab ka viljade lõppmaitse soovida.
Tingimata peab jälgima, et korjesse ei satuks hallitanud maasikaid. Veerikkus, suhkrute rohkus ning soojus soodustavad maasikate kiiret hallitamist. Maasika viljad on õrnad ja seetõttu ei tohiks neid ümber valada. Väga oluline on saagi kiire jahutamine, mis võimaldab saagi säilimist pikendada. Soojas ruumis ja paksus kihis ladustatud maasikad riknevad juba ööpäevaga. Bioloogiliselt säästvaim viis maasikaid säilitada on nende sügavkülmutamine. Väga pikk säilitusaeg vähendab külmutatud viljade toiteväärtust ja nii tasub ka külmutatud maasikad talve- ja kevadkuudel ära süüa.
Tervis Pluss
Prof Mihkel Zilmer, Urmas Kokassaar

Kuidas muuta meeldivaks tervislik toitumine?
Tervislik toitumine kõlab paljudele meist kui enesepiinamine. Tihti on see isegi stressi tekitavaks teguriks, mis vale suhtumise korral võib untsu keerata kogu toitumise kondikava, allutades meid illusioonidele ja impulsiivsetele otsustele. Elades kindlate dieetide ja utoopiliste ootuste küüsis, pöörab see tihtipeale meid enese ja oma kehaga tülli. Kui tahad olla heas vormis ja õnnelik, siis palu oma keha käest vabandust ja kohtle teda väärikalt.

Katrin Aedma on heas vormis ja õnnelik naine, kes teab juba kuidas ammutada energiat ja särtsakust. Kade pole ta oma nippe jagamast ka teistele. Katrin on KA Konsultatsioonid juhataja, treener, konsultant – esineb, õpib, õpetab, reisib, kirjutab ja jõuab teha ka väga tänuväärset lektori tööd. Tema peamiseks koolitusvaldkonnaks on isiksuse arendamine – suhtlemine iseenda ja teistega (mõtlemine, suhtlemine, meeskonnatöö, teenindus, esinemine, müük jms). Katrin räägib meile kuidas saada parimaks sõbraks endaga pöörates tähelepanu sellele, mida, millal, kuidas ja kui palju sööd. 2005 aasta sügisel Viinis koolitajate koolitusel kohtus ta Sveistist pärit saksa sportlase Ralphiga, kellega koos asuti välja töötama koolitust: “Busy, but in Shape&Happy!” ehk siis “Hõivatud, kuid heas vormis&õnnelik!”

Oled maru heas vormis! Millist dieeti pead?
“Vot ei pea dieeti! Olen pidanud, paljusid olen pidanud – supidieeti, kapsadieeti, juurikadieeti, veregrupi dieeti, proteiini dieeti, valgusfoori … jne, jne… jälginud kaalu, käinud paastulaagris, teinud soole pesu, söönud igasugu imerohtusi ja eriliselt solgitud borshommi vett… isegi mingi metalljuraka neelasin kunagi alla, mis põrisedes soolikaid mööda teisest otsast välja tuli – hirmus kasulik olevat olnud… kahju, et mina sellest aru ei saanud… Nüüd lihtsalt elan – kogesin, õppisin, ära õppisin… Ma lihtsalt elan tervislikult – ei mingit hüppamist dieedilt dieedile, kaalult kaalule!”

Kuidas tervislikut toituda?
Meil on palju vabandusi, kui vabandama asuda: tervislik toit maksab nii palju, mul pole sellist raha… mul ei ole aega vaaritada… eestlane on kogu aeg korralikult kartulat, kastet ja liha söönud… jne, jne…
Kui õppida tahame, siis tuleb küsida ja kuulata ning valmis olla infot vastu võtma. Kui me otsime vabandusi ja vaidleme, siis ei taheta meid õpetada, sest mida suurem on guru, seda väärtuslikum on tema aeg – aeg iseendale.

Vot ei ole nii, et kõik peab siin elus raske olema!
No ja kui ikka tundub, et on, siis on ju vaba voli vinguda. Minu arvamus on, et ilma minuta on piisavalt virisejaid ja vabandajad. Minulgi tuleb vingumine vahel hästi välja, kuid oluline on see, mida elus enam tehakse.

Lihtne valem
Tea, mis on mille sees, tea, kui palju sa seda vajad ja tarbi mõnuga.
Kui tahad rohkem süüa, aga palun – liigu rohkem!
Raamatust “Kodune kaloriraamat. Kerge on olla kerge” võib lugeda, et seksiga kulutab 70 km kaaluv inimene tunnis umbes 250 kalorit, lesimine 70 ja shoppamine 160 kalorit tunnis. See eest treppidest käimisega kulutame 600 kalorit tunnis.

Arvesta siis näiteks, kui palju pead liikuma kui omlett (2 muna) = 301kcal; lasanje (250g) = 563kcal ja McDonald’s juustuburger = 300kcal
Kõik need numbrid on suhtelised ja vaieldavad, küll aga näitavad ära üldise pildi. Kalorite kulutamine oleneb loomulikult tegevuse intensiivsusest – pühendu, pinguta, naudi! Juhul, kui eesmärgiks on ka kaalus alla võtta, siis selleks, et keha hakkaks tagavarasid kulutama, peaks liikumise kestvus ületama järjest üle 30 minuti.
Keha töötab edasi peale trenni umbes 2 tunni vältel.
Soovitavalt joo siis vett ja joo/ söö lahjasid valgutooteid.

Näiteks rasvadki ei ole kõik sugugi pahad. Õpi tundma häid rasvu ja söö neidki terviseks. Kui oled loominguline inimene, kes ei tunne mõnu retseptidest, küll aga toidu tegemise kuntstist, siis tee endale selgeks ainete koostis ja hari end näiteks selle koha pealt, millised toiduained meil organismis normaalset PH taset hoiavad. Kui armastad retsepte, siis osta näiteks raamat: Parimad GI-retseptid (100 retsepti, kus peaaegu pole suhkrut ega kiireid süsivesikuid/ Ola Lauritzson & Ulrika Davidsson.) Alusta aga oma enda kodusest raamaturiiulist… usun, et sealgi võib midagi huvitavat leiduda…

Emmed, issid! Teadke, et teil lasub vastutus oma pereliikmete elustiili osas – harjumused, mis same kodunt kaasa on agarad püsima. Kui lapsena said jonnides kommi, siis tahaks ka täiskasvanuna kohe käe kommi järgi sirutada, kui ärritud. On meid harjutatud sööma magedat toitu – sööme ja mõnuga, on meid harjutatud lugu pidama veest, juur- ja puuviljast, siis peame. On meil harjumus rahulikult toitu nautida ja hommikuti süüa, siis ka seda teeme.
Harjumus on harjutamise tulemus. Harjuta hoolega ja ära lase teistel end oma teelt ära meelitada… ka mitte oma laisal minal.
Kui kasulikke harjumusi ei ole – siis võta lahkesti end käsile ja tee endale kasulikud harjumused.
Nii nagu kõiges – tea, mida tahad, mõtle, kuidas selle saad.
Kui tahad olla heas vormis, siis mõtle, kuidas just Sinu võimaluste juures see õnnestuks – mida teha, mis tegemata jätta.

Mina tahan, aga näe mees jääb nälga ja lapsed naeravad välja!

No kui Sina tahad süüa tervislikult siis tee seda. Kavalus seisneb selles, et hoida toidud lahus – igaüks las valib endale meelepärase – nagu rootsi laual. Tahate teada, mis toitu täna kodus tegin?
Lõunasöök – iga asi omas nõus:
1. kergelt praetud karriga kanaliha filee tükid
2. maitsestatud tume riis (mina kombineerin toite ja ise sellest loobun, kui liha juhtun sööma)
3. Kergelt küpsetatud köögiviljad (nb! Kartulit mitte) – paprika, porgand, brokoli, sibul, natuke tükeldatud ingverijuurt, paprika, seller
4. toorsalat just sellest, mis näppu hakkas – hiinakapsas, till, seller, marineeritud kurk, värvilised paprikad, värske kurk, redis. Peale linaseemne ja oliivõli, lisaks natuke pestot
5. maitsestamiseks laual sojakaste
6. kaunistuseks purgikesed kõrvitsa-, päevalille ja seedermänni seemnetega – iga asi oma purgikeses (NB! Ja ilusas)
Võite arvata, mida valisid 9 aastane poeg, 18 aastane poeg, täisjõus mees ja mida mina ise…

Nauding?

Alguse saab asi juba sellest, et kui mina ikka tahan ennast armastada, siis ma endale ikka igasugu jama sisse ei aja, eks?!
Mida siis toidu tegemisel lisada?
1. Armastust! Armastusega tehtud toit maitseb paremini. Kui oled vihane – hoia toidust eemale, ei ole sul endal ega teistel sinu viha vaja sisse süüa. Vaata toitu armastusega – vaatle seda, silita, kiida – saada iga oma mõttega toidule just seda energiat, mida tahad ise hiljem süüa.
2. Maitseaineid! Väldi soola ja kasuta maitseürte!
3. Kõike muud, mis erutab meeli – vaata, mis Sul seljas on, kui süüa teed! Usu, seksikas pesu mõjub Sinu meeltele paremini kui katkine kodukittel. Vaata, millised lõhnad, värvid, valgus ja helid Sinu tegevusi saadavad – kõike mida teed, tee naudinguga, või ära tee üldse!

Toit peab olema mitte ainult tervislik vaid maitsev ja visulaalselt nauditav!
Tunnistan üles… ega eriti ei leia söögikohti kus oleks minu jaoks kõik vajalikud tingimused täidetud… niisiis… mida enam saan kodus süüa teha, seda toredam – lisaks küünlad, lilled laual, ilus muusika või nauditav vaikus, õige valgus, meeldivad lõhnad, nautlevad mõtted… ja kõik muu, mis meeli erutab. Kindlasti kohe ei tubakasuitsule, kärsahaisule, pimedusele, kärale, mürale.
Kui lippan ringi ja tean, et süüa ei saa just seda, mida tahan, siis on alati kaasas õunad ja vesi.

Kuidas lihtsast toidust saab hõrgutis?
Suhtumise asi! Hõrgutise saab inimene endale ise teha enda sisemise motivatsiooniga, kaasa aitavad kõikvõimalikud välised faktorid, mis meeli mõjutavad – värvid, helid, lõhnad…

Mõned mõtted – toit + võimalikud vürtsid:

Kaerahelbe puder + mesi, päevalille-, kõrvitsa- ja seedermänni seemned või jogurt värskete maasika tükkidega.
Taimetee + kaneelikoor, hõõgveini, piparkoogi maitseained
Kohvi + kakao, kardemonseemned, kaneel, vanillin (hästi väike kogus – nagu vürtse ikka lisatakse)
Keefir + värsked maasikatükid, pika varrega ilus lusikas
Maitsestamata jogurt + külmutatud ja värsked marjad (palju), mikserdamine, pisike lusikas või ilus kõrs
Pruun aurutatud riis + toorsalat (kurk, seller, redis, paprika jms), idud, linsaeemne õli, sidruni mahl, kreeka pähklid.
Vesi + kristall või klaas kann, juustunoaga piki kurgist lõigatud looklevad värske kurgi ribad, paar viilu laimi ja/või sidrunit, mõni pohlamari ja head mõtted.
lmus ajakirjas: Just/ Suve Tervise Eri 2007
Küsitles: Ilona Talumets

Jooksja tervislik toitumine
Kui sa tead milline on tervislik söök, aga probleem on kuidas seda teadmist rakendada? Siis see artikkel on just sinu jaoks!
Harrastussportlased on peaaegu alati tervist puudutavaid teadmisi täis ja jooksjad on enamasti nende targemate killast. Tõenäoliselt on mõistliku toidusedeli algtõed teada – vähemalt teoorias. Kuid kas tundub siiski päris tihti, et tervislikult toitumine kogu päeva vältel on raske. Kuigi sööd korralikult suurem osa päevast, tuleb ikka ette neid nn. musti hetki, mil mingil põhjusel lased rihma lõdvaks. Kui tunnistad seda endale, tasub seda artiklit hoolikalt lugeda. Siin antakse sulle 10 kasulikku nõuannet, mille abil suudad süüa hommikust õhtuni õigesti. Lisaks saad teada kuidas süüa, mida süüa ja millal süüa, et tunneksid ennast hästi, energiliselt, jooks sujuks ja isegi saleneksid kui soovid.
1. Prioriteedid
Kiirus on ehk kõige tavalisem põhjus, mis tuuakse halbade toitumisharjumuste põhjuseks. Küsimus on siiski vaid valedes prioriteetides. Tihti asetatakse töö ja telekas esikohale ja oma tervis ja heaolu saavad liiga vähe tähelepanu. Kui tahad ennast hästi tunda ja anda korralik panus oma jooksuharrastusele, tuleb lihtsalt jätta endale aega söömise tarbeks. Samamoodi nagu jätad aega harrastustele või magamisele. Aega on piisavalt. On lihtsalt planeerimise küsimus kuidas seda kasutatakse.
2. Söö planeeritult
On kombeks öelda, et Planeerimine on pool tööd. Planeerides millal ja mida järgmisel päeval sööd, saad vältida toidukorra unustamist ja ebatervisliku toidu söömist. Alguses võid näiteks kasutada abimehena märkmikku, kuhu märgid järgmise päeva söögikorrad, samamoodi nagu tähtsad kohtumised, treeningud jms. Kui korrapärasest söömisest kujuneb välja rutiin, hakkad arusaama selle kasust ja ei kujutagi enam ette aega, mil sõid kui juhtus ja mis ette sattus.
3. Ära oota nälga
Tervisliku toitumise nurgakiviks on näljatunde vältimine. Kui on nälg, siis veresuhkru tase langeb, väsitab, ärritab ning keskendumis- ja otsusvõime langeb. Kui suur nälg piinab, on eriti suur oht, et pistad suhu mis ette satub, tavaliselt töökoha kohvilaual leiduvat, suhkru- ja rasvarikast rämpstoitu. Nälg on jooksja vaenlane veel teiselgi moel: kui näljatunne rõhub, tähendab see ühtlasi ka seda, et lihased tunnevad nälga, treeningvõime langeb, taastumine kannatab ja areng aeglustub. Jälgides enda koostatud toitumisplaani, saad süüa ennetades näljatunnet ja tagada organismile esmatähtsate toitainete saamise terveks päevaks.
4. Kindlusta tervisliku toidu kättesaadavus
Parimastki toitumisplaanist ei ole abi, kui tervislik toit ei ole käepärast õigel ajal õiges kohas. Tervislik toitumine saab alguse juba toidupoest. Sa ei saa süüa hommikul rukkileiba, müslit, rasvata piima ja täismahla kui neid ei ole köögis kui sa ärkad. See teooria toimib ka sinu kasuks: ei saa süüa ebatervislikku toitu, kui jätad selle poeskäigul ostmata. Võta endale kombeks teha poodi ostunimekiri ja osta AINULT seda, mis kirja pandud. Nii kindlustad selle, et õige toit on saadaval terve päev.
5. Söö hommikusööki
Läbi öö kestval paastuperioodil veresuhkru tase langeb ja võib olla hommikul tõustes vägagi madal. Hommikusöögi söömine on hädavajalik, et sinu sooritusvõime, nii füüsiline kui ka psüühiline, oleks korras juba hommikust alates. Hommikujooks tühja kõhuga on tõhus rasvapõletustrenni reklaamis. Tegelikkuses madal veresuhkur võib põhjustada halba enesetunnet ja vastupidavuse nõrgenemist, mis omakorda põhjustab jooksu lühendamise ja rasvapõletusmõju jääb napiks. Kui treenid hommikul, peab enne seda sööma hommikusööki: nt. täismahl, puuviljad ja jogurt enne jooksu ja puder ja leib peale jooksu.
6. Joo vett
Üheainsa jooksukorra ajal võid kaotada mitu liitrit vedelikku. Kogus, mis tuleb juua, et korvata treeningu ajal tekkinud vedelikuvajadus, on palju suurem kui tavaliselt. Rusikareegel on, et vett peab jooma vähemalt kaks korda rohkem kui on vajadus ilma trennita. Kui treenid õhtul, on raske juua vajalikul määral enne magamaminekut ja on tõenäoline, et vedelikuvajadus on suur veel ka järgmise päeva hommikul. Kui tööpäeva ajal joomine ununeb, võib vedelikuvajadus olla veel ka õhtul jooksma minnes ja treening kannatab selle all. Võta endale tavaks pidada töölaual veepudelit. Sobivaks koguseks võiks pidada 1-2 liitrit tööpäeva ajal.
7. Söö õigesti enne treeningut
Mõned jooksjad väldivad terve päeva söömist, sest kardavad õhtusel jooksul tulevaid kõhuhädasid. Tegelikult peaks kõik 2-3 tundi enne jooksma minemist sööma väikse süsivesikute rikka, kergelt imenduva roa. Siis on veresuhkur jooksu ajal õigel tasemel, aga magu on siiski piisavalt tühi, et ei tekiks probleeme.
8. … ja peale trenni
Kui harjutad iga päev, on eriti tähtis, et optimiseerid taastumise süües taastavat toitu kohe peale trenni. Vahepala võib olla tavaline toit kui see on väherasvane ja sisaldab 40-100g süsivesikud ja u. 10-20g valku. Süsivesikurikkad toidud peaks olema igal päeval aluseks. Piisav süsivesikute saamine päeva jooksul on võti, tänu millele sa jõuad teha trenni.
9. Unusta dieedid
On su eesmärgiks kõhneneda? Siis unusta ära ühekülgsed “imedieedid”, need teevad rohkem halba kui head. Dieediga võib saavutada küll kiire kaalulanguse, aga dieedi lõppedes tõuseb kaal paratamatult uuesti. Enda näljutamine mõjutab treeningu tõhusust ja põhjustab ka väsimust, ärritumist, vastupidavusvõime langemist. Kaalust alla võtmiseks võib järgida kõiki selles artiklis antud nõuandeid. Kaalujälgijatel on soovitav järgida mitmekülgset, tervislikku toitumist, mis sisaldab energiat u. 500kcal kulutatust vähem. Piisavalt suuri koguseid süües piisavalt tihti on vajalik, et kõhnenemine tunduks lihtsana, et ei tekiks näljatunnet ja selle tõttu plaanitud toitumisharjumustes libastumist.
10. Õpi oma vigadest
Keegi ei ole sündides meister, sellega tuleb leppida. Kindlasti teed mõnikord toiduvalikus vigu, aga ära lase libastumistel ennast masendada, vaid õpi nendest. Küsi endalt päeva lõpus: Mis oli tänases toitumises head? Mida halba? Mis põhjustas vead? Kuidas ma saan sama viga vältida? Samuti võiksid paar päeva enda toitumise üles kirjutada, siis näed mustvalgel millised toitumisharjumused sul on ja saad otsustada kas tuleks midagi muuta. Tõenäoliselt märkad, et teed mõnikord valesid valikuid, kui ei pea kinni oma toitumisplaanidest või lased tekkida näljal. Samas toitud kindlasti paremini kui planeerid korralikult, kui ostad õigeid toiduaineid  ja sööd reeglipäraselt vältides näljatunnet.
Ja mis kõige parem – see ei ole raske. Õigesti söömine kogu päeva vältel on tegelikult nii lihtne, et iga jooksja suudab endasse need reeglid sisestada. Proovi ise ja sa saad aru!
Ajakirjast Runner’s World